#健康大V创造营#

　　看到热巴的一组红裙美照，我立刻上身抹了柠檬精华。

　　穿着紧身红色皮裙，马丁靴露出笔直修长的长腿，黑色长发搭配大圆耳环，又甜又辣。

　　尤其是这双即将伸出屏幕的大长腿，在这个被包裹得严严实实的秋日里，是那么的引人注目。

　　天气变冷，大部分人习惯麻痹，不爱动。新城代谢变慢，血液循环变慢，水分和毒素更容易在体内堆积，短短一周就肿胀。

　　而且身体需要更多的能量，不知不觉中食欲大增。各种高热高油高盐的食物吃不完，稍微放纵一周就能轻松胖3斤。

　　再加上久坐不动，脂肪更容易堆积在臀部和腿部。肥腿肿腿接踵而至，然后就憋不住凉了。秋裤暖裤一穿，立马变成半个月，腿粗的看都不敢看，打坐就能遮住。

　　画面太“美好”，看着太痛苦~但是该面对的必须面对。

　　快速设置标志，打开各种app，搜索一堆瘦腿视频，设置运动提醒，边说边练。

　　看着博主信誓旦旦说要瘦腿躺3天拥有美腿，不禁想到一周后有一双瘦腿可以依偎，睡觉还能笑。

　　但是现实太骨感了。本来以为自己可以有一周或者一个月的小细腿长腿，没想到，腿围不减反增，越看越壮。为什么我原本笔直的腿有了X型和O型的趋势？

　　万万没想到瘦腿，一不小心误入了“断腿”坑。

　　看看下面这些断腿动作。你跟踪他们了吗？

　　毁腿动作一：脚尖蹲练习：

　　长距离一条腿左右分腿，屈膝踮脚。

　　这种运动会使小腿后侧的表面肌肉发力，原来的鸟腿会训练成金华火腿。

　　正确做法：

　　脚跟并拢站立，双脚张开，收腹，脊柱自然伸展。

　　呼气，屈膝，脚后跟着地。

　　吸气，伸直双腿，抬起脚跟。

　　完成20次*3组。

　　为什么上面的错误动作会让你练的小腿越来越粗？

　　想要拥有纤细的小腿，首先要知道影响小腿的两块重要肌肉：比目鱼肌和腓肠肌。这两块肌肉共同构成了小腿三头肌，小腿三头肌是最有力的足底屈肌，也是全身所有肌肉中最精准的肌肉。它们一起融合成跟腱，附着在跟骨上，对人的站立、行走、奔跑、跳跃都有重要作用。

　　小腿背部的两个凸起是腓肠肌，是小腿的表层肌肉。其作用是踝关节跖屈，以辅助膝关节屈曲和大腿牵拉。

　　骨下端和小腿向后，从而伸直膝关节。

　　比目鱼肌位于腓肠肌深层，大部分被腓肠肌覆盖。它的主要作用是作为踝关节的足底屈肌，踮脚的时候会用到。在行走过程中，脚跟随地面的稳定性很大一部分由其提供。

　　在错误的练习中，屈膝和踮脚更多的时候练习腓肠肌浅层，而过度使用腓肠肌浅层会让小腿越来越粗。比目鱼肌的作用是脚踝跖屈，所以练比目鱼肌最好是腿直脚尖。深层肌肉结实，小腿才能越来越细！

　　毁腿动作二：仰卧蹬车练习：

　　仰卧，双脚交替蹬踏。

　　在练习过程中，大腿前侧会感到疼痛和肿胀，导致大腿肌肉代偿。坚持练习，大腿会越来越粗。

　　真的很细的大腿才能做到这一点。

　　正确做法：

　　仰面躺在垫子上，保持腹部绷紧，脊柱伸展。抬起肩膀，下巴微微缩回，下巴和脖子之间保持一个网球空间，注意肩膀下沉，避免耸肩。

　　一条腿伸直，脚掌向后勾，可以把手指放在腹股沟，感受腹股沟的力量。

　　当你呼气时，抬起你的腿到与呼气相同的高度

　　在办公室休息的时候，你可以扶着墙/站着完成下面的简单训练，感受正确的用力，调整好走路姿势，每天都能走出细直的腿。

　　练习：

　　站立，收腹，拉伸脊柱，呼气，抬起右腿。吸气还原。

　　注意：脚尖向后勾，膝盖微微弯曲，保持膝盖的角度。

　　完成20次*3组，练习换边。

　　很简短的训练，马上安排。

　　毁腿动作三：跪姿跪姿：

　　单腿跪地，一条腿向前伸直，一侧握住膝关节，另一侧握住地面，摇压膝盖。

　　这种运动容易使上半身弯腰，脊柱不能保持正常的曲度，容易形成腰椎前凸和腰痛。

　　膝盖震颤容易造成膝盖过伸，小腿变形。

　　膝盖过伸使小腿后侧的肌肉变得强壮，形成粗壮弯曲的小腿、X形和O形腿，从而引起膝盖疼痛、扁平足和骨盆倾斜，影响腰椎的弯曲，进而引起腰痛。

　　很多腿粗的仙女在美腿中间都有一个伸膝。

　　如何自测膝盖过伸？该方法如下：

　　放松，从外侧脚踝到外侧髋关节画一条假想的垂直线。

　　在膝关节的正常状态下，这条垂直线从侧面纵向平分胫骨。

　　如果小腿后侧和小腿落在线后，就是膝关节过伸。

　　如果你想正确伸展你的腿以避免膝盖过度伸展，请正确伸展你的腿：

　　膝盖弯曲放在坐垫上，收腹，脊柱自然伸展。双手抱住一条大腿，双脚向后勾。

　　呼气时，慢慢伸直双腿，拉向胸腹部，保持10秒。练习换边。

　　注意：保持膝盖微微弯曲，不要过度拉伸膝盖。

　　另外，日常站立的时候，提醒自己膝盖不要过度拉伸，要保持膝盖微弯，也就是别人看到你站直了，你感觉膝盖微弯，不要用力拉伸。

　　毁腿动作4:床上瘦腿。

　　很多小仙女习惯在床上练习一些瘦腿动作，要知道，因床面硬度不够，容易造成力量分布不均，引起关节错位损伤。

　　练习中如果塌腰翘臀，加重骨盆前倾，引起腰痛，大腿面粗。

　　正确瘦腿这样练：

　　跪立于瑜伽垫上→保护膝关节，双腿分开一拳宽度→矫正不良腿型，避免塌腰翘臀→腰痛、大腿面粗。腹臀发力，骨盆向后转，腹部前方三角区垂直地面。

　　吸气，臀部向后坐。

　　呼气，夹臀立直。重复20次*3组。

　　注意：双膝指向正前方，脚底侧均匀向后推，避免脚踝扭转。

　　练习中，注意细节，才能瘦腿正腿型。

　　4个动作，根据组数每天坚持练习3-5次，一周有惊喜哦。